如何自我安排壁球訓練？

 

教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標

➡️設定一個短期與長期的目標

可以是入選國手

可以是打入國內C組

或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性

這靈活性不是活動度，而是；

➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力

設定目標之後，對於練習這件事：

➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次

那就要有一週練習六次、七次可以✅

四次就不可以❌

是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。

但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態

試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？

期許每一次訓練自己能夠做到什麼？

這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；

✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，

Solo才是讓你最快成長的方式。

多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始

✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成 

1)啟動 Split step （Drop Split…等）

2)側步

3)轉髖跑

4)向前跑 

5)倒退跑

6)如何發力

7)如何煞車

詳細了解與執行

可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學

➡️看PSA選手腳步

➡️確認腳步種類

➡️訓練模擬

➡️了解各移位如何影響自己擊球

➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強

2)力量訓練 

力量的練習對壁球極為重要。

從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」

但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習

如果是新手👇

那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌

運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅

「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌

這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」

也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。

有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；

還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。

也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要

休息的另兩大重點為

1)良好的睡眠

2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配

休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；

總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，

每一次訓練時也才算

有設立好目標、執行☑️

James.H

Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy 

#教學文

#TaiwanSquash